Экстренно
Если есть угроза жизни или безопасности
Риск причинить вред себе или другому человеку, травма, потеря контроля, опасность рядом, острое ухудшение состояния.
Для бойцов
Раздел для бойцов Паника и ступор Ярость и раздражение Тоска по дому О ПТСР Что такое ПТСР Человек изменился после травмы Когда нужна помощь Командиру: признаки перегруза Паника или ступор у товарищаДля семьи
Для тех, кто ждёт Когда нет связи Как писать без давления Устала быть сильной Он вернулся Первые три дня дома Он рядом, но как будто не здесь Новая семья Родителям Дети и семья Если пришла бедаТехники
Все техники Заземление в точке Ледяное заземление Дыхание квадратом Ресурсная база Проверка мысли Действие на 10 минутТесты
Все тесты Экспресс-тест состояния Когда нет связи: тревога ожидания Устала быть сильной Он вернулся: что происходит в семье Как ребёнок переживает разлуку Как звучит моя поддержка в сообщенияхО проекте
О проекте Вопрос-ответ Контакты Политика конфиденциальности Публичная оферта Медицинский дисклеймерСрочная психологическая опора
Если вам тяжело прямо сейчас
Эта страница — для момента, когда накрывает паника, ступор, сильная тревога, отчаяние, злость или ощущение, что вы больше не справляетесь. Начните не с анализа. Начните с одного безопасного шага.
Материалы сайта не заменяют врача, скорую помощь, кризисного специалиста или очную психологическую помощь.
Если есть угроза жизни
Не оставайтесь в одиночку
Если есть риск причинить вред себе или другому человеку, травма, острое ухудшение состояния, потеря контроля или опасность рядом — звоните в экстренные службы.
112 единый номер экстренных служб
103 скорая медицинская помощь
Если можете — позовите рядом живого человека: родственника, соседа, товарища, командира, врача или любого взрослого, которому доверяете.
Первые 3 минуты
Что сделать прямо сейчас
Когда состояние острое, мозгу трудно принимать решения. Поэтому ниже — не длинные объяснения, а простые действия по порядку.
1
Сядьте или обопритесь
Поставьте стопы на пол. Почувствуйте спину, стену, стул или землю. Тело должно получить сигнал: «Я не падаю. У меня есть опора».
2
Сделайте длинный выдох
Не заставляйте себя глубоко вдохнуть. Начните с выдоха. Медленно выпустите воздух и повторите 3–5 раз.
3
Назовите место и время
Скажите вслух или про себя: «Я здесь. Сегодняшний день. Я сижу. Я дышу. Сейчас я делаю один следующий шаг».
4
Уберите опасные предметы
Если рядом есть оружие, нож, таблетки, алкоголь или другие опасные предметы — отложите их дальше или передайте другому человеку.
5
Напишите одному человеку
Коротко: «Мне сейчас плохо. Побудь со мной на связи». Не объясняйте всё сразу. Главное — не оставаться одному.
6
Если риск высокий — звоните
Если вы боитесь, что можете сорваться, навредить себе или кому-то, теряете контроль или рядом опасность — звоните 112 или 103.
Красные флаги
Когда нужна срочная живая помощь
Есть мысли причинить вред себе или ощущение, что вы можете не удержаться.
Есть риск навредить другому особенно если рядом оружие, алкоголь или сильная злость.
Паника не отпускает дыхание сбито, тело дрожит, вы не можете вернуться в контроль.
Вы не спите несколько ночей и состояние резко ухудшается.
Есть спутанность, провалы, потеря связи с реальностью кажется, что вы не понимаете, где находитесь.
Вы остались один на один с бедой и чувствуете, что не справляетесь без живого человека рядом.
В этих случаях не нужно ждать, пока «само пройдёт». Нужен живой человек рядом и обращение за срочной помощью.
Куда обратиться за живой помощью
Телефоны доверия и службы психологической поддержки
Если рядом нет человека, которому можно сказать «мне плохо», используйте эти контакты. Сохраните страницу, отправьте близким или сделайте скриншот.
Если есть угроза жизни, травма, риск срыва или опасность рядом — сначала звоните 112 или 103.
Телефоны доверия помогают пережить кризисный момент, но не заменяют скорую помощь,
полицию, МЧС или врача в ситуации непосредственной опасности.
Кризисная помощь
Центр экстренной психологической помощи МЧС России
Когда нужна психологическая поддержка в остром состоянии: паника, шок, тревога, тяжёлое событие, ощущение «не справляюсь».
СВО
Государственный фонд «Защитники Отечества»
Поддержка ветеранов СВО, участников СВО и членов семей: социальное сопровождение, помощь с маршрутизацией, психологическая поддержка.
Семьям и близким
Российский Красный Крест и #МЫВМЕСТЕ
Психосоциальная поддержка для людей в тяжёлой жизненной ситуации, в том числе для семей мобилизованных, участников СВО и их близких.
Дети и родители
Детский телефон доверия
Для детей, подростков и родителей. Можно позвонить, если ребёнку страшно, тяжело, одиноко, тревожно или взрослый не знает, как поддержать ребёнка.
Родителям
Горячая линия психологической помощи Минпросвещения
Для родителей, детей и семей, которым нужна психологическая поддержка в кризисной ситуации, при тревоге, страхе, конфликтах или остром напряжении.
Онлайн-поддержка
Открыть чат поддержки
Если говорить голосом трудно
Можно обратиться в чат психологической поддержки «КСВО. Разговор с психологом». Это формат для семей воинов Отечества, участников СВО и жителей приграничных территорий.
Номера служб могут меняться. Если номер не отвечает, попробуйте другой контакт из списка, обратитесь в региональный филиал фонда «Защитники Отечества», в поликлинику, социальную защиту, МФЦ или позвоните 112 при угрозе жизни и безопасности.
Выберите состояние
Что с вами сейчас происходит?
Не нужно читать всё подряд. Найдите карточку, которая больше всего похожа на ваше состояние, и сделайте один ближайший шаг.
Паника, страх, ступор
Дыхание сбилось, тело дрожит или замирает, мысли путаются, сложно понять, что делать дальше.
Первый шаг:
сядьте, почувствуйте стопы и найдите одну точку в теле, которая ощущается нейтрально.
Открыть помощь при панике Сильная злость, ярость, риск сорваться
Внутри всё кипит, хочется кричать, ударить, резко ответить, сломать что-то или уйти в конфликт.
Первый шаг:
не продолжайте спор. Найдите холодный предмет или умойтесь холодной водой.
Открыть помощь при злости Оцепенение, пустота, нет слёз
Будто всё происходит не с вами. Тело ватное или каменное, внутри пусто, слова не находятся.
Первый шаг:
поставьте стопы на пол, начните маленькое движение пальцами или плечами.
Открыть помощь при оцепенении Страшная новость или острый шок
Только что произошло тяжёлое событие. Трудно дышать, думать, говорить, принимать решения.
Первый шаг:
не оставайтесь в одиночку. Позвоните человеку, который может быть рядом.
Что делать в первые часы Нет связи с близким
Телефон молчит, тревога растёт, мысли рисуют худшие варианты, невозможно переключиться.
Первый шаг:
отложите телефон на 20 минут и запишите: «Сейчас я не знаю, но я могу дышать».
Открыть помощь при тревоге ожидания Ребёнку страшно или он задаёт тяжёлые вопросы
Ребёнок спрашивает, когда папа вернётся, плачет, злится, тревожится или замыкается.
Первый шаг:
сначала сделайте три вдоха сами. Ребёнку нужен спокойный взрослый рядом.
Как говорить с ребёнком Он вернулся, но как будто не здесь
Человек рядом, но отстранённый, молчит, вздрагивает, раздражается или будто смотрит сквозь вас.
Первый шаг:
не давите вопросами. Скажите коротко: «Я рядом. Не буду требовать рассказов».
Открыть помощь после возвращения Нет сил, не сплю, всё раздражает
Усталость накопилась, сон поверхностный, тело напряжено, обычные дела кажутся непосильными.
Первый шаг:
выберите не весь день, а ближайшие 10 минут: вода, еда, тишина, выдох.
Подобрать технику восстановления Если вы не можете выбрать состояние
Начните с самого простого: сядьте, почувствуйте опору, сделайте длинный выдох и позовите живого человека на связь. В кризисе важнее не точное название состояния, а безопасность.
Готовые фразы
Что написать, если вам или близкому сейчас плохо
В кризисе трудно подбирать слова. Иногда достаточно одной короткой фразы, чтобы не остаться одному, попросить помощи или поддержать человека рядом.
Если плохо вам
Напишите тому, кто может быть рядом
Не нужно объяснять всё сразу. Главное — дать понять, что вам нужна связь и живой человек рядом.
Жене или мужу
Если близкого накрыло
Не давите вопросами. Дайте опору, спокойствие и ощущение, что человек не один.
Маме или отцу
Если вы тревожитесь за сына
Важно показать любовь без давления, допроса и чувства вины.
Товарищу
Если рядом человек на пределе
Говорите коротко, спокойно и конкретно. Не стыдите и не спорьте.
Командиру
Если боец теряет контроль
Задача — не читать нотации, а быстро вернуть человека в безопасность.
После страшной новости
Если человек в шоке
Не требуйте реакции. Не заставляйте говорить. Сначала — присутствие и опора.
Как пользоваться фразами
Нажмите на фразу — она скопируется. После этого можно вставить её в сообщение и отправить тому, кому сейчас нужна поддержка.
После первой волны
Как понять, что стало немного безопаснее
В кризисе не нужно ждать полного спокойствия. Достаточно заметить, что первая волна стала слабее и появился хотя бы небольшой контроль.
Проверьте себя по этим признакам
Важно:
если риск причинить вред себе или другому человеку остаётся, не переходите к статьям и тестам.
Нужна живая помощь рядом и звонок в экстренные службы.
Если стало безопаснее
Не разбирайте всю жизнь сразу
После кризиса психика уязвима. Сейчас лучше не принимать больших решений, не выяснять отношения и не требовать от себя «собраться навсегда».
Ближайшие 30 минут
Мини-план восстановления
- Выпить воды или тёплого чая.
- Поесть что-то простое, если давно не ели.
- Остаться рядом с человеком или на связи.
- Не читать новости и не спорить.
- Выбрать одну технику на сегодня.
Вы не обязаны справляться в одиночку
Просить помощи — не слабость. Это способ сохранить себя, близких и пройти тяжёлый момент без разрушительных решений.