Для бойцов
Раздел для бойцов Паника и ступор Ярость и раздражение Тоска по дому О ПТСР Что такое ПТСР Человек изменился после травмы Когда нужна помощь Командиру: признаки перегруза Паника или ступор у товарищаДля семьи
Для тех, кто ждёт Когда нет связи Как писать без давления Устала быть сильной Он вернулся Первые три дня дома Он рядом, но как будто не здесь Новая семья Родителям Дети и семья Если пришла бедаТехники
Все техники Заземление в точке Ледяное заземление Дыхание квадратом Ресурсная база Проверка мысли Действие на 10 минутТесты
Все тесты Экспресс-тест состояния Когда нет связи: тревога ожидания Устала быть сильной Он вернулся: что происходит в семье Как ребёнок переживает разлуку Как звучит моя поддержка в сообщенияхО проекте
О проекте Вопрос-ответ Контакты Политика конфиденциальности Публичная оферта Медицинский дисклеймерТехники, которые можно сделать здесь и сейчас
Короткие упражнения для тревоги, злости, напряжения, ожидания, воспоминаний и трудных разговоров. Выберите то, что ближе к вашему состоянию сейчас.
Возьмите любую, которая подходит к состоянию. Даже один короткий шаг уже помогает вернуть немного опоры.
Выберите упражнение под состояние
Все техники можно делать отдельно. Если состояние острое, начните с самой простой: заземления, дыхания или точки возвращения.
Заземление в точке
Когда мысли разгоняются, тело напряжено, а нужно вернуться в «здесь и сейчас».
Ледяное заземление
Когда внутри перегрев, злость, паника или сильное желание резко что-то сделать.
Сканирование тела
Если тело будто всё время собрано, плечи, грудь, живот или челюсть не отпускают.
Чистый вечер
Когда день был тяжёлым, мысли не выключаются, а нужно немного разгрузить голову перед сном.
Два конверта
Когда хочется отправить человеку всю тревогу, обиду и страх сразу одним сообщением.
Точка возвращения
Если воспоминание, звук, фраза или место резко выбросили из настоящего.
Дыхание квадратом
Когда дыхание стало частым, внутри разгон, а нужно сделать паузу и вернуть контроль.
Круги контроля
Когда тревога цепляется за то, на что вы не можете повлиять, и забирает силы.
Якорь из будущего
Когда нужно удержаться за смысл, пережить тяжёлый отрезок и вспомнить, ради чего идти дальше.
Воздушный мост
Когда далеко от дома, нет возможности поговорить, но хочется почувствовать связь с близкими.
Голос в трубке
Когда разговор с близким может сорваться, а хочется сказать главное без давления и срыва.
Кокон
Когда вокруг слишком много раздражителей, чужих эмоций, шума или давления.
Ресурсная база
Техника для состояния, когда силы закончились: заранее собрать людей, места и действия, которые помогают не провалиться в пустоту.
Действие на 10 минут
Когда нет сил и всё откладывается, техника помогает не ждать мотивации, а сделать маленькое действие, которое возвращает движение.
Проверка мысли
Когда мысль звучит как факт и разгоняет тревогу, техника помогает отделить реальность от предположений и найти более точную опору.
Техника помогает лучше, когда вы не пытаетесь сделать всё сразу
В остром состоянии мозгу трудно читать длинные инструкции и анализировать себя. Поэтому правило простое: выбрать одну технику, сделать её коротко и проверить, стало ли хотя бы немного легче.
Не смешивайте всё подряд
Выберите одну технику под текущее состояние. Если паника — заземление. Если злость — холод. Если бессонница — сканирование тела.
Начинайте с 1–3 минут
Не нужно сразу делать практику идеально. Важно не мастерство, а первый сигнал телу: «я здесь, я могу сделать один шаг».
Сначала тело, потом мысли
В тревоге и панике разговоры с собой часто не помогают. Начните со стоп, ладоней, дыхания, холода, взгляда на предметы вокруг.
Если становится хуже — остановитесь
Иногда техника может не подойти именно сейчас. Это не значит, что с вами что-то не так. Остановитесь, вернитесь к простому действию и обратитесь за живой поддержкой.
Когда техника — не вместо помощи
Если есть мысли о самоповреждении, желание причинить вред другому человеку, потеря контроля, сильная бессонница несколько суток подряд, спутанность сознания или состояние становится опасным — нужна живая помощь.