Когда хочется написать всё сразу
При тревоге, обиде, долгом ожидании ответа, страхе за близкого, желании проверить, обвинить, попросить обещаний или добиться немедленной реакции.
Для бойцов
Раздел для бойцов Паника и ступор Ярость и раздражение Тоска по дому О ПТСР Что такое ПТСР Человек изменился после травмы Когда нужна помощь Командиру: признаки перегруза Паника или ступор у товарищаДля семьи
Для тех, кто ждёт Когда нет связи Как писать без давления Устала быть сильной Он вернулся Первые три дня дома Он рядом, но как будто не здесь Новая семья Родителям Дети и семья Если пришла бедаТехники
Все техники Заземление в точке Ледяное заземление Дыхание квадратом Ресурсная база Проверка мысли Действие на 10 минутТесты
Все тесты Экспресс-тест состояния Когда нет связи: тревога ожидания Устала быть сильной Он вернулся: что происходит в семье Как ребёнок переживает разлуку Как звучит моя поддержка в сообщенияхО проекте
О проекте Вопрос-ответ Контакты Политика конфиденциальности Публичная оферта Медицинский дисклеймер
Техника самопомощи
Два конверта
Техника для моментов ожидания, тревоги и сильного желания написать всё сразу. Помогает отделить то, что можно сказать человеку, от того, что лучше сначала оставить себе.
Эта техника не требует скрывать чувства. Она помогает не отправлять человеку всю боль
в моменте, когда внутри особенно тревожно, обидно или страшно.
Техника разделить чувства и сообщение
Быстрая практика
Разделить то, что болит, и то, что можно отправить
01 шаг
Создайте два пространства
Возьмите два листа, две заметки или два сообщения в черновике. Первый назовите «можно отправить», второй — «оставить себе».
01 Два места
02 Себе
03 Ему/ей
04 Пауза
05 Выбор
«Не всё, что болит, нужно отправлять сразу. Часть можно сначала выдержать рядом с собой».
Как использовать
«Два конверта» помогают писать из заботы, а не из тревоги
Когда человек далеко или долго не выходит на связь, внутри может быть слишком много слов. Эта техника помогает сначала дать место чувствам, а уже потом выбрать спокойное сообщение.
То, что можно отправить
Короткое сообщение без давления: «Я рядом», «Думаю о тебе», «Ответь, когда сможешь», «Береги себя». Лучше одна тёплая фраза, чем длинный поток тревоги.
То, что важно оставить себе
Сюда можно выписать страх, злость, усталость, обиду, претензии и всё, что сейчас слишком острое. Это не нужно отправлять, но это важно не держать внутри.
Если ожидание становится невыносимым
Если вы не можете остановить проверки, не спите, не едите, постоянно перечитываете сообщения или чувствуете, что теряете контроль — нужна поддержка, а не ещё одно сообщение.
Открыть срочную помощь Памятка 5 шагов
Как разделить чувства и сообщение
01 Создать два пространства
02 Сначала написать всё себе
03 Оставить короткое сообщение человеку
04 Сделать паузу перед отправкой
05 Выбрать безопасное действие
«Мои чувства важны. Но не каждое чувство нужно отправлять в моменте».
Повторить практику
После практики
Писать можно мягко, даже если внутри много тревоги
Вы не обязаны отправлять всё, что чувствуете в моменте. Иногда забота — это короткое сообщение без давления и отдельное место для своей боли.
Если ожидание становится невыносимым, вы не можете остановить проверки,
не спите, не едите или чувствуете, что теряете контроль —
лучше обратиться за поддержкой, а не оставаться с этим в одиночку.