Когда тело не отпускает
Перед сном, после конфликта, тяжёлого разговора, тревожного дня или в момент, когда вы чувствуете напряжение, но не можете понять, где именно оно держится.
Для бойцов
Раздел для бойцов Паника и ступор Ярость и раздражение Тоска по дому О ПТСР Что такое ПТСР Человек изменился после травмы Когда нужна помощь Командиру: признаки перегруза Паника или ступор у товарищаДля семьи
Для тех, кто ждёт Когда нет связи Как писать без давления Устала быть сильной Он вернулся Первые три дня дома Он рядом, но как будто не здесь Новая семья Родителям Дети и семья Если пришла бедаТехники
Все техники Заземление в точке Ледяное заземление Дыхание квадратом Ресурсная база Проверка мысли Действие на 10 минутТесты
Все тесты Экспресс-тест состояния Когда нет связи: тревога ожидания Устала быть сильной Он вернулся: что происходит в семье Как ребёнок переживает разлуку Как звучит моя поддержка в сообщенияхО проекте
О проекте Вопрос-ответ Контакты Политика конфиденциальности Публичная оферта Медицинский дисклеймер
Техника самопомощи
Сканирование тела
Мягкая техника для снижения напряжения перед сном, после тяжёлого дня или в момент, когда тело будто всё время находится «на взводе».
Не заставляйте тело расслабляться. Если во время практики становится тревожнее,
появляются тяжёлые воспоминания или ощущение потери контроля — остановитесь
и вернитесь к простой опоре: стопы, ладони, предметы вокруг.
Техника отпустить лишнее напряжение
Быстрая практика
Пройти вниманием по телу без давления
01 шаг
Устройтесь безопасно
Сядьте или лягте так, чтобы телу было достаточно удобно. Не нужно идеально расслабляться. Достаточно занять положение, в котором можно побыть пару минут.
01 Положение
02 Выдох
03 Плечи
04 Живот
05 Стопы
«Я не заставляю тело расслабиться. Я просто замечаю, где сейчас есть опора».
Как использовать
Сканирование тела помогает не уснуть силой, а снизить внутреннюю готовность к тревоге
Эта техника подходит, когда тело долго остаётся напряжённым: плечи подняты, челюсть сжата, сон не приходит, а внутри всё ещё будто продолжается день.
Замечать, а не исправлять
Главный принцип — не заставлять тело расслабиться. Просто проходите вниманием по участкам тела и отмечайте ощущения без оценки.
Можно ничего не чувствовать
Иногда тело будто «отключено». Это не ошибка. Можно спокойно отмечать: «сейчас я почти ничего не чувствую» — это тоже наблюдение.
Если становится тревожнее
Если при закрытых глазах усиливается тревога, появляются тяжёлые воспоминания или ощущение потери контроля — откройте глаза, посмотрите вокруг и вернитесь к заземлению.
Открыть заземление Памятка 5 шагов
Как мягко пройти по телу
01 Устроиться безопасно
02 Сделать мягкий выдох
03 Замечать лицо, шею и плечи
04 Перейти к груди и животу
05 Завершить через ноги и стопы
«Мне не нужно расслабиться идеально. Достаточно заметить тело и дать ему немного места».
Повторить практику
После практики
Дайте телу время, даже если расслабление пришло не сразу
Сканирование тела не обязано мгновенно усыпить или полностью убрать напряжение. Иногда результат — это просто чуть меньше внутренней скорости и чуть больше ощущения опоры.
Если при попытке расслабиться становится тревожнее, появляются тяжёлые воспоминания
или ощущение потери контроля — лучше открыть глаза, осмотреть комнату
и перейти к более простой технике заземления.