Когда внутри разгон
При тревоге, злости, раздражении, ожидании ответа, перед трудным разговором, после резкой новости или когда хочется быстро отреагировать на импульсе.
Для бойцов
Раздел для бойцов Паника и ступор Ярость и раздражение Тоска по дому О ПТСР Что такое ПТСР Человек изменился после травмы Когда нужна помощь Командиру: признаки перегруза Паника или ступор у товарищаДля семьи
Для тех, кто ждёт Когда нет связи Как писать без давления Устала быть сильной Он вернулся Первые три дня дома Он рядом, но как будто не здесь Новая семья Родителям Дети и семья Если пришла бедаТехники
Все техники Заземление в точке Ледяное заземление Дыхание квадратом Ресурсная база Проверка мысли Действие на 10 минутТесты
Все тесты Экспресс-тест состояния Когда нет связи: тревога ожидания Устала быть сильной Он вернулся: что происходит в семье Как ребёнок переживает разлуку Как звучит моя поддержка в сообщенияхО проекте
О проекте Вопрос-ответ Контакты Политика конфиденциальности Публичная оферта Медицинский дисклеймер
Техника самопомощи
Дыхание квадратом
Простая техника на 1–3 минуты, чтобы снизить внутренний разгон, вернуть контроль над дыханием и сделать паузу перед словами или действиями.
Если во время задержки дыхания становится хуже, появляется головокружение,
нехватка воздуха или паника — не задерживайте дыхание. Делайте только мягкий вдох
и длинный спокойный выдох.
Визуальный ритм Цикл 1
Вдох 4 медленно вдохните
Быстрая практика
Пройти один квадрат дыхания
01 шаг
Найдите спокойное положение
Сядьте или встаньте так, чтобы стопы чувствовали опору. Не нужно дышать идеально. Достаточно сделать дыхание чуть более ровным.
01 Поза
02 Вдох
03 Пауза
04 Выдох
05 Повтор
«Я могу замедлиться. Мне не нужно решать всё на первом импульсе».
Как использовать
«Дыхание квадратом» помогает сделать паузу до срыва или паники
Когда дыхание становится частым, поверхностным или сбивчивым, тело получает сигнал тревоги. Ровный ритм помогает чуть замедлиться и вернуть ощущение управления собой.
Вдох на 4 счёта
Вдохните спокойно, без усилия. Не нужно набирать воздух до предела. Задача — не глубина, а ровность и предсказуемый ритм.
Мягкая пауза
Задержите дыхание только если это комфортно. Если пауза усиливает тревогу, сократите её до 1–2 счётов или пропустите.
Выдох на 4 счёта
Выдыхайте медленно, без напряжения. Можно представить, что вместе с выдохом тело сбрасывает часть лишнего напряжения.
Дыхание не должно становиться испытанием
Если техника вызывает дискомфорт, головокружение или ощущение нехватки воздуха — не заставляйте себя держать квадрат идеально. Можно оставить только мягкий вдох и более длинный спокойный выдох. Цель — облегчение, а не правильность.
Если становится хуже
Если появляется сильное головокружение, боль, резкая нехватка воздуха, ощущение потери контроля или паника усиливается — остановитесь и перейдите к заземлению через предметы вокруг.
Открыть заземление Памятка 4 × 4
Один спокойный круг дыхания
01 Вдохните на 4 счёта
02 Сделайте мягкую паузу
03 Выдохните на 4 счёта
04 Снова сделайте короткую паузу
05 Повторите 3–5 кругов
«Я могу замедлиться. Мне не нужно действовать на первом импульсе».
Повторить практику
После практики
Иногда достаточно одного спокойного круга, чтобы не сорваться
Не ждите полного спокойствия. Если дыхание стало чуть ровнее, а между импульсом и действием появилась пауза — техника уже помогла.
Если дыхательные упражнения усиливают панику, появляется головокружение,
сильная нехватка воздуха или страх потерять контроль — остановитесь.
Лучше перейти к заземлению через предметы вокруг или обратиться за поддержкой.