Когда мысли разгоняются
Если внутри тревога, паника, ожидание плохого, ощущение «меня уносит» или трудно сосредоточиться на простых действиях.
Для бойцов
Раздел для бойцов Паника и ступор Ярость и раздражение Тоска по дому О ПТСР Что такое ПТСР Человек изменился после травмы Когда нужна помощь Командиру: признаки перегруза Паника или ступор у товарищаДля семьи
Для тех, кто ждёт Когда нет связи Как писать без давления Устала быть сильной Он вернулся Первые три дня дома Он рядом, но как будто не здесь Новая семья Родителям Дети и семья Если пришла бедаТехники
Все техники Заземление в точке Ледяное заземление Дыхание квадратом Ресурсная база Проверка мысли Действие на 10 минутТесты
Все тесты Экспресс-тест состояния Когда нет связи: тревога ожидания Устала быть сильной Он вернулся: что происходит в семье Как ребёнок переживает разлуку Как звучит моя поддержка в сообщенияхО проекте
О проекте Вопрос-ответ Контакты Политика конфиденциальности Публичная оферта Медицинский дисклеймер
Техника самопомощи
Заземление в точке
Короткая техника, которая помогает вернуться из тревоги, паники, внутренней суеты или потока тяжёлых мыслей в настоящий момент.
Если состояние опасное, есть риск навредить себе или другому человеку,
сильная потеря контроля или спутанность сознания — сначала нужна живая помощь,
а не самостоятельная техника.
Техника вернуться в настоящий момент
Быстрая практика
Вернуться в тело и в точку опоры
01 шаг
Поставьте стопы на пол
Почувствуйте, как стопы касаются поверхности. Не надо ничего менять. Просто отметьте: «Я здесь. Мои стопы на полу».
01 Стопы
02 Ладони
03 Взгляд
04 Выдох
05 Фраза
«Мне не нужно решить всё прямо сейчас. Сейчас достаточно вернуться в эту точку».
Как использовать
Эта техника нужна не для борьбы с тревогой, а для возвращения опоры
Заземление помогает не «выключить» состояние силой, а мягко вернуть внимание из мыслей в тело, пространство и настоящий момент.
Коротко и без давления
Не нужно выполнять идеально. Достаточно 1–3 минут: стопы, ладони, взгляд вокруг, длинный выдох и одна короткая фраза.
Не заставлять себя успокоиться
Фраза «успокойся» часто только усиливает напряжение. Лучше сказать себе: «Я здесь. Сейчас мне нужен один маленький шаг».
Если состояние опасное
При риске вреда себе или другому человеку, спутанности сознания, сильной потере контроля или тяжёлой панике — нужна живая помощь.
Открыть срочную помощь Памятка 5 точек
Что возвращает в настоящий момент
01 Стопы на полу
02 Ладони и пальцы
03 Пять предметов вокруг
04 Один длинный выдох
05 Короткая фраза опоры
«Я не обязан справиться со всем сразу. Сейчас я возвращаюсь в эту точку».
Повторить практику
После практики
Сделайте паузу и не требуйте от себя мгновенного спокойствия
Если после техники стало хотя бы немного тише внутри — этого уже достаточно. Не нужно сразу решать всё. Выберите один следующий безопасный шаг.
Если тревога не снижается, состояние становится опасным или вы чувствуете,
что можете сорваться, — не оставайтесь с этим в одиночку.