Когда эмоция слишком сильная
При резкой злости, панике, сильном напряжении, желании сорваться, хлопнуть дверью, написать резкое сообщение или сказать то, о чём потом можно пожалеть.
Для бойцов
Раздел для бойцов Паника и ступор Ярость и раздражение Тоска по дому О ПТСР Что такое ПТСР Человек изменился после травмы Когда нужна помощь Командиру: признаки перегруза Паника или ступор у товарищаДля семьи
Для тех, кто ждёт Когда нет связи Как писать без давления Устала быть сильной Он вернулся Первые три дня дома Он рядом, но как будто не здесь Новая семья Родителям Дети и семья Если пришла бедаТехники
Все техники Заземление в точке Ледяное заземление Дыхание квадратом Ресурсная база Проверка мысли Действие на 10 минутТесты
Все тесты Экспресс-тест состояния Когда нет связи: тревога ожидания Устала быть сильной Он вернулся: что происходит в семье Как ребёнок переживает разлуку Как звучит моя поддержка в сообщенияхО проекте
О проекте Вопрос-ответ Контакты Политика конфиденциальности Публичная оферта Медицинский дисклеймер
Техника самопомощи
Ледяное заземление
Короткая техника для моментов, когда состояние резко перегревается: злость, паника, сильное напряжение, импульс сорваться или сказать лишнее.
Не прикладывайте лёд к повреждённой коже и не держите холод до боли.
Задача техники — вернуть паузу, а не наказать себя ощущением.
Техника остановить первую волну
Быстрая практика
Сделать паузу до слов и действий
01 шаг
Найдите безопасный холод
Возьмите кубик льда через салфетку, холодную бутылку, ложку или любой прохладный предмет. Холод должен быть ощутимым, но не болезненным.
01 Холод
02 Ладонь
03 Ощущения
04 Выдох
05 Пауза
«Я могу не действовать на первой волне. Сначала пауза, потом решение».
Как использовать
Холод нужен не для наказания себя, а чтобы вернуть паузу
Ледяное заземление помогает переключить внимание с первой эмоциональной волны на конкретное телесное ощущение. Это даёт несколько секунд, чтобы не действовать резко.
Не обязательно именно лёд
Подойдёт холодная бутылка, металлическая ложка, пакет с заморозкой через ткань или прохладная вода. Главное — ощущение холода без боли.
Коротко, мягко, безопасно
Держите холод 10–30 секунд, переводите внимание в ладонь, называйте ощущения и делайте длинный выдох. Не нужно терпеть неприятное.
Если становится хуже
Если холод усиливает панику, появляется боль, онемение, желание причинить себе вред или потеря контроля — прекратите технику и обратитесь за живой помощью.
Открыть срочную помощь Памятка 5 шагов
Как остановить первую волну
01 Найти безопасный холод
02 Перенести внимание в ладонь
03 Назвать 3 ощущения
04 Сделать длинный выдох
05 Выбрать паузу вместо действия
«Я могу переждать первую волну. Решение можно принять позже».
Повторить практику
После практики
Не принимайте решений на первой волне
Если стало хотя бы на несколько процентов тише — техника уже сработала. Сейчас важно не продолжать конфликт, не писать резкое сообщение и не проверять себя на прочность.
Если злость, паника или импульс навредить себе или другому человеку не проходят —
отложите любые решения и обратитесь за живой поддержкой.